러닝 초보자(나)를 위한 첫걸음

저처럼 달리기를 시작하려는 초보자 여러분, 환영합니다! 러닝은 건강과 체력을 향상시키는 훌륭한 운동이지만, 처음 시작할 때는 많은 질문과 궁금증이 생기기 마련입니다.

앞으로 제가 궁금해서 찾아본 내용을 여기에서 정리해서 올릴 겁니다. 최종 목표는 42.195km 완주인데 우리 모두 성공적인 마라톤 완주를 도전해 봅시다.

이번 글에서는 초보자가 러닝을 안전하게 시작하고 지속할 수 있는 방법을 소개하겠습니다.

<a href="https://www.freepik.com/free-photo/person-training-athletics_150856717.htm#fromView=search&page=2&position=49&uuid=69b6f1c1-ade6-462f-88e9-44b0f8c9f3af">Image by freepik</a>

1. 초보가 달리기를 할 때 가장 유의해야 할 사항

러닝을 처음 시작할 때 가장 중요한 것은 안전입니다. 초보자들이 흔히 겪는 문제는 무리한 운동으로 인한 부상입니다.

실제로 이전에 몇번의 러닝 도전을 했지만 도전 - 의욕 과다 - 다음날 관절 아픔 - 안함 - 2주뒤 다시 뜀 - 또 의욕 과다 - 또아픔 안함 - 3달 뒤 - 다시 시도 - 반복.... 그리곤 결국 안하게 되었지요.

이를 방지하기 위해 다음과 같은 사항을 유의하세요:

- 천천히 시작하기: 처음 부터 무리한 목표를 설정하지 말고, 짧은 거리와 느린 페이스로 시작하세요. 예를 들어, 첫 주에는 20분씩 3번 달리고, 다음 주에는 25분으로 늘리는 식으로 서서히 증가시킵니다. 요새 좋은 달리기 어플이 많습니다.

- 워밍업과 쿨다운: 러닝 전후로 충분한 스트레칭과 가벼운 운동으로 몸을 준비하고 마무리하는 것이 중요합니다. 워밍업은 근육과 관절을 준비시키고, 쿨다운은 운동 후 몸의 회복을 도와줍니다.

- 적절한 장비: 자신의 발에 맞는 러닝화를 선택하고, 편안한 운동복을 입으세요. 올바른 러닝화는 발과 관절의 부상을 예방하는 데 중요합니다.

2. 발 착지 방법과 속도, 페이스, 심장박동수의 적정 기준

러닝 초보자들이 흔히 궁금해하는 내용 중 하나는 발 착지 방법과 달리는 속도, 페이스, 심장박동수입니다. 다음은 이에 대한 가이드입니다:

- 발 착지 방법: 보통 앞꿈치부터 착지하는 것이 좋습니다. 이는 부상의 위험을 줄이고, 에너지를 효율적으로 사용할 수 있게 합니다. 앞꿈치 착지는 충격을 효과적으로 분산시켜 무릎과 발목에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 각자의 신체 조건과 러닝 스타일에 따라 달라질 수 있으므로 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

- 케이던스(발걸음 수): 초보자에게 추천되는 케이던스는 분당 약 170-180걸음입니다. 케이던스가 높으면 한 걸음당 착지 시간을 줄여 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 케이던스를 높이는 방법은 짧고 빠른 걸음을 유지하는 것입니다. 선수들도 케이던스는 180정도로 유지를 하고 속도는 보폭을 넓히냐 좁히냐고 달라집니다. 우린 아마 종종걸음 느낌이 날듯...

- 속도와 페이스: 처음에는 편하게 대화할 수 있는 속도로 달리세요. 이 속도를 '토크 테스트'라고 합니다. 편하게 대화가 가능한 속도가 초보자에게 적합한 페이스입니다. 좀 더 강도를 올리고 싶다면 '코로만 숨쉬기 가능한 수준'도 좋습니다.

- 심장박동수: 적정 심박수는 개인의 최대 심박수의 50-70% 정도가 좋습니다. 최대 심박수는 보통 '220 - 나이'로 계산할 수 있습니다. 예를 들어, 30세라면 최대 심박수는 190이므로, 적정 심박수는 약 133 내외가 좋은거 같습니다. 근데 자신의 목표가 지방연소 인지 심폐지구력 향상인지에 따라 다릅니다.

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3. 의욕 넘치게 시작하지 않기

러닝을 처음 시작할 때 너무 의욕적으로 시작하면 오히려 부상을 초래할 수 있습니다. 이는 다시 러닝을 시작하는 데 어려움을 겪게 할 수 있습니다. 다음과 같은 팁을 참고하세요:

- 서서히 증가: 러닝 거리와 시간을 서서히 늘려가는 것이 중요합니다. 처음에는 짧은 거리와 시간을 목표로 하고, 점차 늘려가는 방식으로 접근하세요.

- 휴식의 중요성: 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야 합니다. 러닝 후 근육이 회복될 시간을 주지 않으면 부상의 위험이 높아집니다. 일정한 휴식일을 계획에 포함시키세요.

- 피드백 듣기: 자신의 몸의 신호를 잘 듣고, 통증이 느껴지면 즉시 쉬어야 합니다. 꾸준히 하다 보면 몸이 적응하고 점차 더 오래 달릴 수 있게 됩니다. 무리하지 말고, 몸의 상태를 항상 주의 깊게 살피세요.


결론

러닝을 처음 시작할 때는 천천히, 꾸준히, 그리고 안전하게 접근하는 것이 중요합니다. 이 글에서 소개한 기본 원칙들을 기억하고 실천한다면, 부상 없이 건강하게 러닝을 즐길 수 있을 것입니다. 앞으로의 여정이 즐겁고 보람차길 바랍니다. 여러분의 러닝 경험을 통해 얻은 깨달음과 팁을 공유하며 함께 성장해 나가길 기대합니다.

블로그에 방문해주셔서 감사합니다. 다음 글에서는 러닝화에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.